35 岁新手跑步减脂，5 公里 8 分多配速，心率 165，步频 160，有何建议？心率步频哪个优先？

想跑步减脂减肥，以5公里为基础，配速怎样效果最好？

减脂主要靠中等强度有氧运动，最好再配合器械锻炼。有氧运动在减脂的同时，也会减掉一部分肌肉，肌肉在很大程度上决定基础代谢量的高低。不论是用中大重量增肌，还是小重量塑型锻炼，都能在保持基础代谢量升高或基本不变的情况下，最大限度的减脂。因此，不论性别和年龄，要想减脂，都要做器械锻炼。 中等强度有氧运动，主要指的是心率。心率有两种算法，一种是MAF180心率，一种是用用220减去年龄，再乘以减脂心率。 MAF180心率就是用180减去年龄，这就是最适合的减脂心率上限，有氧运动时只要心率不超过这个上限就行。如果缺乏锻炼，经常感冒，或身体有其它疾病，每种情况减去5，就是最适合的减脂心率上限。如果经常锻炼，

跑步时如何控制燃脂心率？

想要通过跑步减脂，你需要控制速度，慢慢跑，强度低一点，速度控制在6-8公里每小时，使脂肪消耗最大化。每次跑步时间在30分钟以上。

同时要管住嘴，尤其是在跑完步，这时补充食物会很大程度把消耗的脂肪补回来，所以要隔一段时间再吃东西。

如果在一天当中的食物总量上再减少，减脂的速度就会更快了。

身体会随着运动强度的增加转变工作模式，只有在低强度跑步运动下（一般心率为120~140之间，呼吸微喘，可以和人正常交流），有氧呼吸为主要呼吸方式时才会最高效率的消耗脂肪。

而在高强度跑步运动下（心率高于140，呼吸急促，无法正常交流），人体需要大量供能，主要是以无氧呼吸与有氧呼吸混合的呼吸模式，肌肉被主要消耗。但好处是可以锻炼你的肺活量，增强人体的供氧能力。

三种测量方式：

　　一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；

　　二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数。要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，适合运动能力较强的人，且要有其他人在场。

　　三是可以用运动专用的心率表或心率带，比如好朋友心电图机提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

　　通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。

　　如果觉得上面的不能理解的话，建议根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；

相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

减肥须知，什么配速下跑步效果最好

首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式，最大心率常用的三种测量方式： 一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄； 二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数。要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，适合运动能力较强的人，且要有其他人在场。 三是可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。 通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%

男性慢跑五公里的配速一般应该在多少？

如果是刚跑步的话，也不要太过注重配速，要讲究身体还有速度之间各方面的和谐，跑量够了有时候速度自然而然就会上去了。如果155的身高，身材55分，不算跑得多的，但是一开始都是7分多的配速，后来有一次突然配速提到了6分多，后来经常就保持6分多了，我步幅小，但是步频还可以，173-178步/一分钟。舒适地刚刚好适合自己身体的配速更适合减脂哦~

有时候跑步还是看人吧 ，有的人跑步一年多， 26 5000米pb 20分 ，日常22-23， 配速4-430。 有个朋友18年跑龄 ，两年多， 5000米18-19分。其实一般要求25岁以下的男性，23分钟以内为及格，但及格线其实就是比较差的了。稍好一些的都是20分钟以内，大家也可以自己算一下配速吧。

从时间来说，32分钟5公里，是中等速度。从年龄来说，不同的年龄阶段身体机能不同，5公里用时也不一样，年轻人5公里可能跑不进30分钟，但是40-50岁之间的人都能到22分左右。从自身来说，如果体重较大，又是刚跑步，这个速度还可以，加以时日，会越来越快。其实男性正常跑者5公里能30分钟完成，已经达到很好的锻炼身体的目的了。当然，如果你是要参加比赛，以竞技为目的的锻炼长跑，那就是另算了。有个朋友今年49，已经坚持跑了快一年，平常跑步配速都是7-8分钟左右，一般跑7-10公里，昨晚他突然想看看自己5公里能否跑进30分钟以内，结果累死累活地全速跑，配速也要去到5分多，最大心率也去到180了。

男性慢跑五公里的配速一般应该在多少？有何依据？

针对绝大部分人来讲，很有可能都不清楚跑步5公里的配速标准，很有可能也没有测算过，自身可以多长时间跑完5公里。实际上跑步五千米，速度维持是多少合格，实际上并没有一个标准的速度。由于每一个跑步者的年纪、胎儿性别、身体素质等，都具有着一些不一样。因此针对不一样的人而言，跑完5公里的时间段也是不一样的。

就拿同一个男士跑步五公里而言，很有可能年轻的时候，必须半小时。可是年纪大以后，很有可能必须35min或是40min才可以进行，乃至有一些老年人男士，就连5千米都跑不完。所以说，人和人之间，就跑步5千米来讲，或是具有着一定差别的。配速标准：针对一开始跑步的人而言，彻底没必要追求完美速度，能保持下来实际上是一种获胜。终究一开始跑步，人体都还没彻底融入，跑完步以后会特别的疲倦，很容易坚持不懈不下来。而且跑步5千米，除非是是人体强大的年青人，那麼基本上不可以持续跑完。

因此针对这类人而言，不必追求完美走量，可以先从跑步间距，为自己制定目标。由于5千米的间距，对大部分人而言，全是非常艰辛的。因此何不先逐渐跑1千米，坚持不懈一段时间后，再逐步提升跑步间距，让自身的身子慢慢融入跑步的情况，那样就更非常容易坚持不懈下来了。针对跑步一段时间的人而言，通常可以在40多分钟跑彻底程，就已经算得上合格了。但是假如跑步者是女士，或是年纪略微大一些的人，40min很有可能也是有一些费劲，那麼提议维持在45min内跑完。但是或是量力而行就可以，尽量不要凑合自身。

而坚持不懈跑步较长一段时间的人，轻轻松松就可以跑完5千米，而且速度还取得了进一步的提升，很有可能在半小时上下，就已经将全过程跑完。由于跑步是一项有氧运动减肥，而坚持不懈跑完5千米，必须极强的体力，因而病人的人体品质不错，心脏功能也比较强劲。提议大伙儿，如果是想根据跑步加强锻炼，那麼没必要逼迫自身在多长时间时间内跑完，只需做到了健身运动的实际效果就可以。假如一定要为自己订个总体目标，康康提议你定30-40min之内，跑完五千米，并按照自身的健康状况，开展恰当的调节。